راهنماي ترك سيگار:
در مورد ترك سيگار چه بايد بدانم؟
«ترك سيگار مهم‌ترين قدمي است كه سيگاري‌ها مي‌توانند در جهت بهبود طول عمر و كيفيت زندگي خودشان بردارند.»
ترك سيگار آسان نيست، ولي شما مي‌توانيد ترك كنيد. براي بالا بردن احتمال ترك سيگار و عدم مصرف دوبارة آن بايد بدانيد كه با چه چيزي طرفيد، انتخاب‌هاي شما چيست و براي كمك گرفتن بايد به كجا مراجعه كنيد. شما اين اطلاعات را اينجا پيدا مي‌كنيد.
چرا ترك سيگار اين‌قدر سخت است؟
مارك تواين مي‌گويد «ترك سيگار آسان است. من تا حالا هزا بار ترك كرده‌ام» احتمالاً شما هم سعي كرده‌ايد. چرا ترك سيگار و نكشيدن دوبارة آن براي بسياري اينقدر كار سختي است؟ جواب نيكوتين است.
نيكوتين
نيكوتين ماده‌اي است كه به‌طور طبيعي در تنباكو وجود دارد. نيكوتين به اندازة هروئين يا كوكائين اعتيادآور است. با گذشت زمان فرد از نظر جسمي و روحي به نيكوتين وابسته مي‌شود. بنابر مطالعات، سيگاري‌ها براي ترك سيگار بايد با وابستگي جسمي و رواني مصرف آن مقابله كنند.
نيكوتين چگونه وارد بدن مي‌شود، كجا مي‌رود و تا چه زماني باقي مي‌ماند؟
وقتي سيگار مي‌كشيد، نيكوتين وارد رية شما مي‌شود و در آنجا بلافاصله جذب خون مي‌شود و در سراسر بدن انتشار مي‌يابد. نيكوتين بر اعضاي مختلف بدن شامل قلب و عروق خوني، هورمون‌ها، روش هضم و جذب غذا (متابوليسم) و مغز تأثير مي‌گذارد. نيكوتين در شير ترشح مي‌شود و حتي در ترشحات سرويكس (دهانة رحم) زنان سيگاري هم وجود دارد. در حين حاملگي، نيكوتين آزادانه از جفت رد مي‌شود وارد مايع آمينوتيك و خون بند ناف جنين مي‌شود.
عوامل متعددي بر مدت زمان دفع نيكوتين و فرآورده‌هاي جانبي آن از بدن تأثير دارد. در بيش‌تر موارد، نيكوتين و فرآورده‌هاي جانبي آن مثل كوتينين تا 4-3 روز بعد از قطع مصرف سيگار در بدن افراد سيگاري باقي مي‌ماند.
چگونه نيكوتين بر سيگاري‌ها تأثير مي‌گذارد؟
نيكوتين احساس خوبي در فرد سيگاري ايجاد مي‌كند كه او را به مصرف دوباره تشويق مي‌كند. نيكوتين همچنين با تداخل در جريان اطلاعات بين سلول‌هاي عصبي نوعي احساس آرامش ايجاد مي‌كند.
با گذشت زمان دستگاه عصبي به نيكوتين عادت پيدا مي‌كند و فرد سيگاري مصرفش را بيش‌تر مي‌كند كه خود باعث افزايش سطح نيكوتين خون او مي‌شود. در واقع نيكوتين استنشاق شده در دود سيگار حتي سريع‌تر از داروهاي تزريق شدة‌ وريدي به مغز مي‌رسد.
بعد از مدتي، بدن افراد سيگاري نسبت به نيكوتين مقاومت پيدا مي كند. مقاومت بدين معني است كه براي ايجاد اثرات مشابه قبلي به ميزان بيش‌تري نيكوتين نياز است. و اين يعني افزايش مصرف سيگار.
علائم قطع سيگار، فرد را به مصرف دوباره وادار مي‌كند.
وقتي سيگاري‌ها سعي مي‌كنند سيگار را ترك كنند كمبود نيكوتين منجر به بروز علائم قطع مي‌شود. علائم قطع، هم جسمي و هم روحي است. از نظر جسمي بدن به كمبود نيكوتين واكنش نشان مي‌دهد. از نظر رواني آدم سيگاري مجبور به كنار گذاشتن عادت سيگار كشيدن است كه موجب تغييرات اساسي در شيوه زندگي است. براي ترك موفق سيگار بايد به هر دو جنبة جسمي و رواني توجه داشت.
در كساني كه براي مدت چند هفته يا بيش‌تر به‌طور مرتب سيگار كشيده‌اند و ناگهان مصرف آن را قطع كرده يا ميزان مصرف را تا حد زيادي كاهش داده‌اند، علائم قطع ظاهر مي‌شود. علائم معمولاً طي چند ساعت از آخرين مصرف سيگار شروع مي‌شوند و طي 2 تا 3 روز وقتي كه ميزان نيكوتين و فرآورده‌هاي جانبي آن در بدن كم مي‌شود، به حداكثر مي‌رسد. علائم قطع از چند روز تا چندين هفته باقي مي‌ماند و با گذشت زمان و عدم مصرف سيگار بهتر مي‌شود.
علائم قطع عبارتند از:
سرگيجه (كه ممكن است فقط 1 تا 2 روز بعد از قطع مصرف باقي بماند)
افسردگي.
احساس نااميدي، بي‌حوصلگي و عصبانيت.
اضطراب.
تحريك‌پذيري.
اختلالات خواب، شامل اختلال در به خواب رفتن و ادامة خواب و ديدن خواب آشفته و كابوس.
اختلال در تمركز.
بي‌قراري.
سر درد.
احساس خستگي.
افزايش اشتها.
بالا رفتن وزن.
يبوست.
سرفه، خشكي دهان، سوزش گلو و آبريزش بيني.
سنگيني قفسة سينه.
بروز اين علائم معمولاً سيگاري‌ها را به شروع دوباره مصرف سيگار وادار مي‌كند تا سطح نيكوتين خون به مقادير قبل از بروز علائم قطع باز گردد. (براي آگاهي بيش‌تر در زمينة مقابله با علائم قطع به مبحث «چگونه مصرف سيگار را قطع كنيم» مراجعه كنيد)
سيگار كشيدن همچنين باعث مي‌شود دفع بعضي داروها از بدن سريع‌تر صورت گيرد. وقتي سيگار را ترك مي‌كنيد، بعيد نيست تغييراتي در مصرف داروها ايجاد شود. در مورد مصرف داروها بعد از ترك مصرف سيگار با پزشك خود مشورت كنيد.
چرا بايد سيگار را ترك كرد؟
حفظ سلامتي
نگراني از وضع سلامتي معمولاً مهم‌ترين عاملي است كه فرد را به ترك سيگار وادار مي‌كند. اين نگراني واقعي است: نيمي از سيگاري‌ها كه به كشيدن سيگار ادامه مي‌دهند نهايتاً به علت يكي از بيماري‌هاي وابسته به سيگار مي‌ميرند. تنها در ايالات متحده سيگار كشيدن مسئول مرگ يك نفر از هر 5 نفر است و حدود 6/8 ميليون نفر از بيمار‌هاي ريوي و قلبي ناشي از سيگار رنج مي‌برند.
سرطان
تقريباً همه مي‌دانند كه سيگار موجب سرطان ريه مي‌شود ولي كم‌تر كسي مي‌داند كه سيگار همچنين عامل خطرزا براي انواع ديگري از سرطان شامل سرطان دهان، حنجره، حلق، مري، مثانه، كليه، لوزالمعده (پانكراس)، دهانة رحم،معده و بعضي لوكمي‌ها هم هست.
بيمارِي‌هاي ريوي
پنوموني از بيمار‌هايي است كه از سيگار كشيدن ايجاد مي‌شود. سيگار همچنين احتمال بروز بيماري‌هايي مانند آمفيزم و برونشيت مزمن را بيش‌تر مي‌كند. اين بيماري‌ها را كلاً تحت عنوان COPD (بيماري‌هاي مزمن انسداد ريوي) مي‌شناسند. COPD موجب بيماري و ناتواني مزمن شده و با گذشت زمان بدتر مي‌شود و گاهي كشنده است. آمفيزم و برونشيت مزمن معمولاً در افراد حدود 40 سال مشاهده مي‌شود ولي با پيشرفت علائم بيش‌تر در افراد مسن‌تر ديده مي‌شود. در كساني‌كه مدت طولاني‌تري سيگار كشيده‌اند، احتمال ايجاد COPD بيش‌تر است.
حملة قلبي، سكتة مغزي و بيماري عروق خوني
احتمال مرگ‌ومير به علت حملة قلبي در سيگاري‌ها دو برابر افراد عادي است. سيگار همچنين يك عامل خطر عمدة بيماري عروق محيطي به‌صورت تنگي عروق خوني اندام‌ها است. سيگار همچنين بر ديوارة عروقي كه خون را به مغز مي‌رساند (عروق كاروتيد) تأثير مي‌گذارد كه موجب سكتة مغزي مي‌شود. و احتمال بروز ناتواني جنسي را در مردان سيگاري بيش‌تر مي‌كند.
كوري و ساير مشكلات
سيگار موجب افزايش خطر دژنراسيون ماكولا، يكي از مهم‌ترين علل كوري در سالمندان مي‌شود. سيگار همچنين موجب چروكيدگي زودرس پوست، بوي بد دهان، اختلالات لثه و دندان‌ها، بوي بد لباس ها و زرد شدن انگشتان مي‌شود.
خطرات ويژه در زنان و كودكان
سيگار كشيدن موجب بروز خطراتي خاص در خانم‌ها مي‌شود. در زنان سيگاري بالاي 35 سال كه از قرص‌هاي ضد بارداري استفاده مي‌كنند احتمال بروز حملة قلبي، سكتة مغزي و ايجاد لخته در پاها بيش‌تر مي‌شود. احتمال سقط جنين يا تولد نوزاد با وزن كم در زنان باردار سيگاري بيش‌تر است. احتمال مرگ‌ومير يا اختلالات جسمي و يادگيري در نوزادان متولد شده با وزن كم بيش‌تر است.
مرگ‌ومير زودتر از موعد ناشي از سيگار
بر اساس اطلاعات مركز كنترل و پيشگيري بيماري‌ها (CDC) در سال 1990، مردان سيگاري به‌طور متوسط 2/13 سال و زنان سيگاري 5/14 سال زودتر مي‌ميرند. سيگار همچنين سال‌ها قبل از مرگ فرد با ايجاد ناتواني‌هاي مختلف بر كيفيت زندگي تأثير مي‌گذارد. بيماري‌هاي ناشي از سيگار موجب محدوديت فعاليت فرد مي‌شود.
چرا حالا بايد سيگار را ترك كنيم؟
بدون در نظر گرفتن اين‌كه چند سال داريد يا چه مدتي سيگار مي‌كشيده‌ايد، ترك سيگار به افزايش طول عمر و زندگي سالم‌تر كمك مي‌كند. در آنهايي كه قبل از سن 50 سالگي سيگار را ترك مي‌كنند احتمال مرگ‌ومير طي 15 سال آينده نصف مي‌شود. كيفيت زندگي با ترك سيگار بهتر مي‌شود و احتمال سرماخوردگي و آنفولانزا و برونشيت و پنوموني كم‌تر مي‌شود. براي دهه‌ها مشاوران بهداشت خطرات مربوط به مصرف سيگار را متذكر شده‌اند. خلاصة گزارش مشاوران بهداشت در سال 1990 به قرار زير است:
ترك سيگار در زنان و مردان سيگاري در هر سني با تأثيرات مفيد مهم و آني همراه است. اين مزايا در افرادي هم كه در حال حاضر مبتلا به بيماري‌هاي مرتبط با سيگار هستند مشاهده مي‌شود.
كساني كه سيگار را ترك مي‌كنند طول عمر بيش‌تري از سيگاري‌ها دارند.
ترك سيگار احتمال سرطان ريه، ساير سرطان‌ها، حملة قلبي، سكتة مغزي و بيماري‌هاي مزمن ريوي را كم مي‌كند.
در زناني كه سيگار را قبل از حاملگي يا طي 3 تا 4 ماه ابتداي بارداري ترك مي‌كنند تولد نوزاد با وزن كم معادل افراد غير سيگاري است.
مزاياي ناشي از ترك سيگار بسيار بيش‌تر از مشكل افزايش خفيف وزن (معمولاً كم‌تر از 10 پوند) يا اختلالات جسمي و رواني ناشي از ترك سيگار است.
مزاياي ترك سيگار چيست؟
20 دقيقه پس از قطع مصرف سيگار: تعداد ضربان قلب و فشار خون كاهش پيدا مي‌كند.
12 ساعت پس از قطع مصرف سيگار: سطح مونوكسيد كربن خون به حد طبيعي برمي‌گردد.
2 هفته تا 3 ماه بعد از قطع مصرف سيگار: جريان خون بهتر مي‌شود و فعاليت ريوي بهبود مي‌ِيابد.
1 تا 9 ماه بعد از قطع مصرف سيگار: سرفه و تنگي نفس كاهش مي‌يابد. مژك‌ها (ساختارهاي مو مانند كه خلط و ترشحات را از ريه خارج مي‌كنند) فعاليت طبيعي پيدا مي‌كنند و خروج خلط و پاكسازي ريه بهتر و احتمال عفونت كم‌تر مي‌شود.
1 سال پس از قطع مصرف سيگار: خطر بيماري‌هاي كرونري قلبي به نصف افراد سيگاري مي‌رسد.
5 سال بعد از قطع مصرف سيگار: از 5 تا 15 سال پس از قطع مصرف، احتمال بروز سكته مغزي برابر با افراد غير سيگاري مي‌شود.
10 سال بعد از قطع مصرف سيگار: امكان مرگ‌ ناشي از سرطان ريه نصف فرد سيگاري است.
15 سال پس از قطع مصرف سيگار: خطر بيماري‌هاي كرونري قلبي مشابه غيرسيگاري‌ها است.
نتايج آني قطع سيگار
كنار گذاشتن مصرف سيگار با سلسله‌اي از نتايج فوري و برخي اثرات با شروع ديرتر همراه است. اين اثرات مفيد بر زندگي روزمرة شما تأثير مي‌گذارد:
تنفس شما خوشبو‌تر مي‌شود.
دندان‌هاي شما سفيدتر مي‌شود.
بوي بد لباس‌ها و موهاي شما از بين مي‌رود.
زردي انگشتان و ناخن‌هاي شما ناپديد مي‌شود.
مزة غذاها بهتر مي‌شود.
حس بويايي شما به حالت طبيعي بر مي‌گردد.
در ديگر فعاليت‌هاي روزانه (مثل بالا رفتن از پله و كار منزل) دچار تنگي نفس نمي‌شويد.
هزينه
ترك سيگار از جنبة بهبود سلامتي اهميت به‌سزايي دارد ولي دلايل ديگري هم براي ترك سيگار وجود دارد. سيگار كشيدن گران است. محاسبة هزينة سيگار كشيدن كار چندان سختي نيست.
كافي است هزية خريد سيگار روزانه را در 365 ضرب كنيد. نتيجه تعجب‌برانگيز است. حالا نتيجه را در تعداد سال‌هايي كه سيگار كشيده‌ايد ضرب كنيد. از نتيجة حاصله شوكه مي‌شويد، با ضرب نتيجه در عدد 10 هزينة ده سال آيندة مصرف سيگار مشخص مي‌شود. حالا از خود بپرسيد كه با اين ميزان پول چه كارهاي ديگري مي‌توانستيد بكنيد. البته مبالغ فوق شامل ساير هزينه‌هاي مرتبط با سيگار مثل هزينه‌هاي مربوط به سلامتي و بيمة عمر و همچنين هزينه‌هاي درماني بيماري‌هاي مرتبط با سيگار نمي‌شود.
مقبوليت اجتماعي
امروزه از مقبوليت اجتماعي سيگار كشيدن كاسته شده است. تقريباً همه مكان‌هاي اداري قوانيني مرتبط با سيگار كشيدن دارند. برخي كارفرماها ترجيح مي‌دهند غيرسيگاري‌ها را استخدام كنند. بررسي‌ها نشان مي‌دهد كارمندان سيگاري هزينه‌هاي كاري را بيش‌تر مي‌كنند چون اين افراد بيش‌تر بيمار مي‌شوند و نياز به جايگزيني آنها بيش‌تر است. اين افراد هزينه‌هاي مربوط به بيمه را نيز افزايش مي‌دهند. وجود افراد سيگاري در محيط كار همچنين هزينه‌هاي مربوط به نگهداري محل را بيش‌تر مي‌كند.
اجارة خانه به افراد سيگاري به علت افزايش هزينه‌هاي نگهداري ساختمان و هزينة بيمه بيش‌تر است.
بعيد نيست دوستان از شما بخواهند در خانه يا ماشين آنها سيگار نكشيد، كشيدن سيگار در ساختمان‌هاي عمومي، كنسرت‌ها و حتي مكان‌هاي ورزشي ممنوع است. هر روز به تعداد كشورهايي كه كشيدن سيگار در تمامي مكان‌هاي عمومي آنها مثل رستوران‌ها ممنوع است، افزوده مي‌شود. خواهي نخواهي، يافتن مكاني براي كشيدن سيگار روزبه‌روز سخت‌تر مي‌شود. سيگار كشيدن همچنين مشكلاتي را در زمينة ازدواج ايجاد مي‌كند زيرا اكثراً انتخاب آنها به ساير افراد سيگاري كه تنها 21% جامعه را تشكيل مي‌دهد، محدود مي‌شود.
سلامتي ديگران
سيگار كشيدن نه تنها سلامتي شما را به‌خطر مي‌اندازد بلكه بر سلامتي اطرافيان شما هم تأثير دارد. سيگاري‌هاي دست دوم دود سيگار را از سيگار روشن و دود متصاعد از رية سيگاري‌ها استنشاق مي‌كنند.
بررسي‌ها نشان ِمي‌دهد سالانه هزاران مورد مرگ ناشي از سرطان ريه، بيماري‌هاي قلبي در افراد سالم غيرسيگاري به علت استنشاق دود دست دوم سيگار ايجاد مي‌شود.
احتمال ايجاد آسم در نوزاد مادران سيگاري خصوصاً اگر طي حاملگي هم سيگار كشيده باشند بيش‌تر مي‌شود. سيگار كشيدن همچنين با سندرم مرگ ناگهاني نوزاد و تولد نوزاد با وزن كم نيز مرتبط است.
احتمال بروز عفونت گوش، سرماخوردگي، برونشيت و ساير مشكلات تنفسي در كودكاني كه در خانة افراد سيگاري زندگي مي‌كنند بيش‌تر است. استنشاق دود دست دوم سيگار همچنين موجب تحريك چشم‌ها، سردرد، تهوع و سرگيجه مي‌شود.
الگوبرداري فرزندان
اگر شما صاحب فرزند باشيد، يقيناً مي‌خواهيد الگوي خوبي براي آنها باشيد. اگر از افراد سيگاري بپرسيد، تمامي آنها مي‌گويند كه نمي‌خواهند فرزندان آنها سيگار بكشند. ولي احتمال سيگاري شدن فرزندان كساني كه خود سيگار مي‌كشند بسيار بيش‌تر است. درصورت ترك سيگار شما الگوي خوبي براي فرزندانتان خواهيد بود.
كمك در دسترس است.
امروزه روش‌هاي زيادي شامل مشاوره، خودآموز ترك سيگار و انواع داروها جهت ترك سيگار در دسترس است لذا ترك سيگار بسيار آسان‌تر از گذشته است. به ياد داشته باشيد اعتياد به سيگار هم جنبة جسمي و هم رواني دارد. براي بيش‌تر افراد بهترين روش ترك سيگار شامل تركيبي از دارو، تغيير عادت‌هاي شخصي و حمايت رواني است. در اين بخش روش‌هاي فوق توضيح داده مي‌شود.
شيوه‌هاي كمك به جنبه‌هاي رواني اعتياد به سيگار
بعضي‌ها قادرند بدون كمك دارو يا ديگران سيگار را ترك كنند. ولي براي بيش‌تر افراد سيگاري با وجود علائم قطع سيگار، كنار گذاشتن وابستگي‌هاي رواني و اجتماعي سيگار كار مشكلي است. خوشبختانه روش‌هاي حمايتي زيادي در اين زمينه در دسترس است.
مشاورة تلفني ترك سيگار
یکی از راه‌های مؤثر برای اقدام در جهت ترک سیگار انجام مشاوره با متخصصین است. این مشاوره حتی می‌تواند به‌صورت غیرحضوری و تلفنی صورت پذیرد. به‌عنوان مثال از سال 2009 در تمامي 50 ايالت آمريكا تلفن‌هاي رايگان جهت مشاوره با افراد آموزش ديده در زمينة ترك سيگار در دسترس است. اين افراد در تنظيم برنامة ترك سيگار مخصوص هر فرد به وي كمك مي‌كنند. احتمال ترك سيگار در كساني كه از اين مشاوره‌هاي تلفني استفاده مي‌كنند 2 برابر افزايش مي‌يابد.
مشاورة تلفني از بسياري از روش‌هاي ديگر مشاوره آسان‌تر است. در اين روش نيازي به تغيير محل و رانندگي نيست و در تمامي اوقات روز و آخر هفته‌ها نيز در دسترس است. مشاوران معمولاً از مجموعه‌‌اي از داروها، كلاس‌هاي آموزشي، بروشورها و شبكه‌هاي خانوادگي و دوستان در اين مورد استفاده مي‌كنند.
حمايت خانواده و دوستان و برنامة ترك سيگار
نقش حمايتي خانواده و دوستان در ترك سيگار بسيار اهميت دارد. همكاران و پزشك خانوادگي هم در اين زمينه مؤثر هستند. سعي كنيد وقت بيش‌تري با افراد غيرسيگاري و كساني كه سيگار را ترك كرده‌اند بگذرانيد.
برنامة ترك سيگار شامل چه مراحلي است؟
برنامة ترك سيگار به گونه‌اي طراحي شده است تا جهت تشخيص و كنار آمدن با مشكلاتي كه حين قطع مصرف سيگار ايجاد مي‌شود، به فرد كمك كند. اين برنامه همچنين از وي حمايت مي‌كند و موجب دلگرمي او مي‌شود. مطالعات نشان مي‌دهد بهترين برنامه‌ها شامل مشاوره رودررو و گروه درماني است. ارتباط قوي بين مدت زمان انجام برنامه و ميزان موفقيت آن وجود دارد. به‌طور كلي هرچه برنامه كامل‌تر باشد احتمال موفقيت آن بيش‌تر است.
مثلاً با افزايش تعداد يا زمان جلسات يا تعداد هفته‌هاي برگزاري آنها مي‌توان برنامة كامل‌تري داشت. در اين برنامه توجه به اين موارد لازم است:
مدت زمان هر جلسه حداقل بين 15-30 دقيقه باشد.
حداقل 4 جلسه بايد برگزار شود.
جلسات بايد حداقل 2 هفته (يا بيش‌تر) ادامه داشته باشد.
اطمينان پيدا كنيد كه مسئول برگزاري جلسات در زمينة ترك سيگار آموزش ديده باشد. در برخي مناطق، جلسات گروه‌هاي ترك نيكوتين به‌طور منظم برگزار مي‌شود. اين گروه 12 مرحلة ترك الكل را نيز به برنامة ترك سيگار اضافه كرده‌اند. در صورت وابستگي به نيكوتين مي‌توان به گروه وارد شد و در صورت نياز به كشيدن سيگار با مشاور صحبت كرد. اين جلسات اكثراً رايگان است.
البته همة برنامه‌هايي كه براي ترك سيگار ارائه مي‌شوند، مفيد نيستند. در صورت وجود هريك از موارد زير بررسي دقيق‌تر برنامه الزامي است:
برنامه‌اي كه بدون نياز به تلاشي از جانب شما به سادگي قول ترك سيگار را مي‌دهد.
برنامه‌اي كه در آن از داروها به‌صورت تزريقي يا خوراكي با تركيب نامشخص استفاده مي‌شود.
مطالبة‌ پول بسيار زياد جهت برنامه.
وقتي كه اطلاعاتي در مورد ساير افراد شركت‌كننده در برنامه در اختيار شما نمي‌گذارند.
كمك به ترك اعتياد جس%:/. D9

دیدگاه بگذارید